Dikuasakan oleh Blogger.

Selasa, 2 Ogos 2011

Nota Ramadan 1432 H | Senaman di bulan Ramadan.

Bersenam di bulan Ramadan

Bersenam ketika berpuasa? Pasti ramai yang berkata tidak. Alasan yang popular adalah letih, dan ada juga yang menyoal kembali, kenapa perlu bersenam?

Bukankah berat badan akan menurun ketika berpuasa? Jadi, tak perlu lagi bersenam kerana kita sudah mendapat berat badan yang diinginkan selepas sebulan berpuasa.

Inilah persoalan-persoalan yang sering timbul tatkala dikaitkan senaman dengan berpuasa.

"Ramai yang berpendapat bahawa senaman untuk kurus. Ini merupakan pandangan yang tidak benar sama sekali," kata Penolong Pengarah, Bahagian Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia, Saiful Adli Suhaimi.

Jelasnya, bersenam sebenarnya adalah untuk mengekalkan kecergasan badan. Tidak guna mendapat bentuk badan yang diingini andai badan tidak cergas.

"Kesihatan optimum tidak akan dapat dicapai seandainya aspek kecergasan fizikal diabaikan sekali pun pada bulan puasa," katanya.

Menurutnya, untuk kekal cergas ketika berpuasa, aktiviti fizikal sama penting dengan faktor pemakanan.

Kerana itulah katanya, setiap individu yang berpuasa perlu melakukan aktiviti fizikal ringan yang berintensiti rendah bagi terus mengekalkan tahap kesihatan yang sewajarnya.

Kata beliau lagi, puasa tidak sepatutnya dijadikan alasan untuk mengelakkan aktiviti fizikal kerana ketika berpuasa, kalori lebih mudah terbakar.

"Ambillah peluang untuk menurunkan berat badan pada bulan yang mulia ini dan pilihlah aktiviti fizikal yang mudah serta ringan seperti berjalan kaki kerana ia merupakan senaman yang paling senang dilakukan di mana-mana, pada bila-bila masa," katanya.

Kebaikan berjalan kaki

Menurut Saiful Adli, berjalan kaki mampu memetabolisma (memproses) makanan yang dimakan ketika berbuka untuk digunakan sebagai tenaga.

"Ia juga menyihatkan jantung dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (berkaitan jantung) dengan merendahkan paras kolestrol," jelas beliau.

Selain itu katanya, berjalan kaki membantu mengawal tekanan darah, mencegah penyakit darah tinggi serta strok dan mengurangkan risiko penyakit kanser usus, payu dara dan prostat.

"Bagi pengidap diabetes senaman jalan kaki baik untuk mereka kerana ia meningkatkan keupayaan badan untuk memproses gula dengan lebih baik dan membantu aliran darah," katanya.

Jelasnya lagi, jika mahukan bentuk badan yang menarik, berjalan kaki adalah cara yang paling mudah kerana ia membantu mengawal berat badan.

Bagi mereka yang mengalami stres juga digalakkan melakukan senaman berjalan kaki kerana ia merangsang penghasilan hormon endorfin yang membuatkan kita lebih ceria dan sihat.

Tambahnya lagi, berjalan kaki mengekalkan kekuatan otot dan mengurangkan risiko osteoporosis.

Bagi warga emas pula, ia membantu kestabilan dan mengurangkan risiko terjatuh.

"Malah jangan terperanjat kalau dengan berjalan kaki, anda mampu meningkatkan keyakinan diri," ujar beliau.

Persediaan berjalan kaki

Jelas Saiful Adli, senaman jalan kaki tidak semestinya dilakukan di trek joging dan memakai pakaian sukan lengkap.

Ketika di rumah atau pejabat pun katanya, kita masih boleh melakukan aktiviti tersebut tanpa perlu memaksa diri.

Dengan hanya berjalan antara lima hingga 10 minit katanya, ia mampu memberi perlindungan kepada beberapa penyakit berkait rapat dengan pemakanan.

"Misalnya ketika ke pejabat, cuba letak kereta di tempat yang jauh sedikit, perbanyakkan penggunaan tangga berbanding lif dan minimumkan penggunaan telefon. Jika ingin berurusan dengan rakan sekerja, berjalan kakilah ke tempat mereka," katanya.

Saiful Adli turut menyarankan agar sekiranya mempunyai urusan di sekitar tempat kerja, ambil peluang berjalan kaki bagi memaksimumkan aktiviti ini.

Selain itu katanya aktiviti berjalan kaki amat mudah dilakukan ketika di rumah.

"Kurangkan penggunaan alat kawalan jauh televisyen dan peralatan elektrik lain, sebaliknya lakukan secara manual," katanya.

Melakukan kerja-kerja rumah seperti menyapu sampah, mengemop lantai dan membersihkan halaman rumah juga katanya merupakan bentuk senaman ringan yang mudah dilakukan selain daripada berjalan kaki.

Bersiar-siar atau berjalan kaki ke pasar Ramadan untuk membeli juadah merupakan salah satu aktiviti senaman yang mudah dipraktikkan.

"Menunaikan solat tarawih juga dikira aktiviti fizikal, begitu juga dengan berjalan kaki ke masjid," ujar Saiful Adli lagi.

Teknik

Berjalan kaki, walaupun kelihatan mudah kata Saiful Adli perlu ada teknik yang betul.

"Paling utama, bahagian tumit perlu mencecah tanah sebelum bahagian tapak kaki lain," katanya.

Jelas beliau lagi, tangan perlu dihayun agar badan seimbang mengikut keselesaan sendiri.

Ketika berjalan, postur badan perlu dijaga iaitu dengan menegakkan kepala dan luruskan bahagian belakang badan.

"Bernafas seperti biasa melalui hidung. Kawal pernafasan, jika tercungap-cungap, kurangkan kelajuan dan berhenti untuk berehat seketika," katanya.

Selain itu, jangan lupa menetapkan sasaran pada tempoh tertentu untuk meningkatkan atau menurunkan kelajuan.

Aktiviti berjalan katanya perlu berterusan selama 10 minit atau lebih bagi membantu membakar lemak dan kalori makanan dengan berkesan.

"Sekiranya kita berjalan pantas (brisk walking), ia boleh dikategorikan sebagai aktiviti intensiti sederhana," katanya.

Menurutnya, sama ada dilakukan di dalam (indoor) atau luar rumah, kedua-duanya memberi manfaat kesihatan.

Namun, pada bulan puasa kita digalakkan bersenam di kawasan bertutup memandangkan keadaan cuaca yang sedikit panas.

Risiko

Bersenam atau melakukan aktiviti fizikal bersesuaian ketika berpuasa memang digalakkan untuk semua peringkat umur tidak kira sesiapa termasuk mereka yang kurang upaya, kata Saiful Adli.

Namun katanya, ia bergantung kepada tahap kesihatan individu itu sendiri.

"Jika tahu diri mempunyai penyakit tertentu, perlu mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu dan tidak digalakkan memaksa diri," katanya.

Begitu juga dengan mereka yang tidak pernah bersenam, adalah tidak wajar seandainya tiba-tiba ingin melakukan aktiviti fizikal ketika berpuasa.

"Bagi mereka yang tidak biasa bersenam atau berpenyakit, risiko untuk cedera adalah lebih tinggi," katanya.

Secara kesimpulannya, Saiful Adli berkata kombinasi antara pemakanan, aktiviti fizikal yang bersesuaian dan rehat secukupnya dapat menjadikan badan kita lebih sihat meski pun ketika berpuasa.

"Jadikan keberkatan bulan Ramadan sebagai motivasi untuk menjadi cergas dan sihat dengan mengamalkan aktiviti fizikal," katanya lagi.

Senaman Dalam Bulan Puasa



PUASA memberi kesan yang baik terhadap keseluruhan sistem badan manusia terutama sistem penghadaman. Secara amnya, berpuasa dapat memberi kesan terhadap sistem tubuh badan, minda serta psikologi dan rohani. Tubuh badan kita sentiasa terdedah kepada bahaya toksin atau radikal bebas yang menjadi faktor kepada jangkitan penyakit atau kecederaan. Tabiat pemakanan yang tidak berkhasiat, pencemaran alam sekitar dan tekanan dalam menjalani kehidupan seharian menyebabkan banyak toksin berkumpul di dalam badan. Justeru itu, dengan berpuasa dapat merehatkan sistem organ dalaman, mengekalkan serta menyeimbangkan sistem hormon, metabolisma dan sistem saraf.
chest-exercises-20
Menurut kajian, dengan berpuasa otak akan mengeluarkan bahan yang berbentuk opioids yang terdiri daripada enkephalins dan endorfin. Bahan kimia ini akan menghasilkan ketenangan sepanjang menjalani ibadah berpuasa. Secara tidak langsung psikologi kita akan lebih tenang dan lebih rasional untuk bertindakbalas terhadap rangsangan yang tidak diingini seperti tidak cepat marah dan lebih bersabar apabila ditimpa musibah. Adakah senaman selamat untuk diamalkan semasa berpuasa? Persoalan ini selalu bermain di minda kita terutama jika kita seorang yang aktif bersenam atau beriadah. Pengkaji-pengkaji Barat telah membuktikan bahawa aktiviti bersukan, bersenam dan beriadah adalah selamat semasa berpuasa.
Secara asasnya, sistem badan yang terlibat semasa bersenam meliputi sistem jantung, paru-paru dan peredaran darah, sistem otot dan tulang, sistem limfa serta sistem badan yang lain. Bersenam semasa berpuasa boleh meningkatkan fungsi sistem-sistem ini menyingkirkan hasil perkumuhan badan dan toksin yang menjadi faktor berlakunya penyakit keluar daripada badan.
jogging2 exe
Kajian di dalam Jurnal Aplikasi Fisiologi membuktikan bahawa bersenam sebelum, semasa dan selepas berbuka puasa boleh mengurangkan kehilangan glikogen di dalam sistem otot dan meningkatkan penggunaan sumber tenaga daripada lemak untuk bersenam. Ini sekali gus dapat mengurangkan kandungan lemak di dalam badan kita dan dapat
mengurangkan masalah berat badan.
Kajian di dalam Jurnal Nutrisi juga membuktikan bahawa orang yang bersenam semasa berpuasa akan mengurangkan berat badan dengan cepat daripada orang yang bersenam tetapi tidak berpuasa. Manakala Dohm dan rakan-rakan (2008), dalam kajiannya membuktikan bahawa kandungan glukos dalam darah dapat dikekalkan walaupun kita bersenam sambil berpuasa. Jadi puasa bukanlah menjadi alasan kita untuk tidak bersenam.
senaman
Malah kita juga digalakkan untuk bersenam selepas berbuka puasa seperti melakukan sembahyang Terawih dimana sembahyang juga adalah salah satu bentuk senaman yang baik untuk diamalkan. Jadi janganlah risau anda akan kehilangan tenaga apabila melakukan bersenam kerana sumber tenaga untuk bersenam bukan hanya diperoleh daripada sumber makanan yang kita makan tetapi tenaga juga diperoleh daripada simpanan lemak yang dihasilkan daripada aktiviti penghadaman selama sebelas bulan kita tidak berpuasa.
Kajian juga mengatakan bahawa aktiviti pencernaan makanan memerlukan 14 jam untuk disempurnakan sehingga ke
usus besar selepas pengambilan makanan bagi menghasilkan tenaga dan zat-zat yang diperlukan badan untuk berfungsi normal.
Biasanya puasa mengambil masa kurang daripada 14 jam dimana tempoh ini dipanggil tempoh normal badan bagi mengekalkan aktiviti fisiologinya. Ini membuktikan ibadah puasa tidak akan memudaratkan sistem-sistem sedia ada pada badan walaupun semasa berpuasa kecuali jika kita mengalami masalah penyakit-penyakit kronik.
Kajian Karli dan rakan-rakan (2007) di dalam Jurnal Sains Sukan dan Perubatan juga menyatakan bahawa puasa tidak
akan memberi kesan negatif terhadap jumlah cecair badan, komposisi badan, kapasiti dan kuasa otot serta metabolisme asid laktik iaitu hasil perkumuhan otot dan penggunaan tenaga selepas senaman di kalangan atlet-atlet yang melakukan senaman rintangan tinggi.
Langkah-langkah berikut perlu diambil jika sekiranya anda ingin bersenam pada bulan puasa:
  • Kenali keupayaan diri anda sebelum melakukan senaman melalui sejarah perubatan atau penyakit terdahulu.
  • Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi tentang jenis senaman yang sesuai.
  • Memikirkan faktor-faktor dalaman atau luaran yang boleh menyebabkan kecederaan seperti kandungan air badan, cuaca atau peralatan sukan yang digunakan.
  • Mulakan senaman dengan aktiviti memanaskan badan dan melenturkan tisu badan dan otot dan mengakhiri senaman dengan aktiviti menyejukkan badan dalam jangka masa sekurang-kurangnya 5 - 10 minit untuk keseluruhan senaman ini.
  • Lakukan senaman pilihan anda sama ada senaman untuk menguatkan otot, meningkatkan ketahanan jantung atau paru-paru dengan aerobik atau sukan lain seperti badminton dan sebagainya. Jangkamasa, bebanan atau kekerapan ulangan memainkan peranan penting bagi menentukan intensiti senaman. Mulakan dengan intensiti yang rendah di awal Ramadan dan boleh ditingkatkan 10 -15 peratus senaman setiap minggu mengikut keupayaan dan tujuan anda bersenam.
  • Anda tahu keupayaan diri anda, elakkan bersenam jika sekiranya badan anda tidak berupaya melakukan senaman demam, kekurangan cecair badan atau mengalami komplikasi penyakit terdahulu seperti tekanan darah tinggi kencing manis.
  • Persediaan secara psikologi juga memain kejayaan aktiviti senaman pada bulan puasa ini seperti mengetahui fisiologi badan semasa berpuasa, tenang, minat dan mengetahui tujuan serta aktiviti senaman yang akan dilakukan.
Walaubagaimanapun, anda perlulah mendapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi jika sekiranya anda mempunyai
masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kencing manis atau jantung. Dengan bersenam juga dapat meningkatkan fizikal dan rohani anda bagi menghadapi cabaran-cabaran pada bulan Ramadan seperti bertarawih sepanjang malam yang memerlukan ketahanan minda dan kekuatan otot terutama pada bahagian kaki.
senaman01
Soalan Senaman, Pemakanan Pada Bulan Ramadhan
S : Bolehkah kita bersenam ketika berpuasa?J : Ya, boleh tetapi ia bergantung kepada bentuk senaman.
S : Bila boleh bersenam cardio?J : Ya, terutamanya jika ia bertujuan untuk pembakaran lemak. Senaman cardio 30-45 minit sebelum berbuka adalah sesuai kerana selepas itu, anda dapat mengembalikan tenaga selepas berbuka.
S : Bagaimana pula dengan intensiti senaman?J Kita melakukan untuk, bukan untuk performance. Kalau anda berasa pening atau kurang selesa, sila berhenti. Senaman tanpa air yang mencukupi bukan mudah.
S : Bagaimana pula dengan latihan pemberat (weight training)?J : Adalah tidak digalakkan sebelum berbuka.
S : Bagaimana kalau kita melakukan weight training semasa berpuasa?J : Kalau anda bertegas hendak melakukannya, anda harus ingat badan anda tiada tenaga untuk senaman berat yang berkualiti dan badan anda akan memecahkan otot untuk sember tenaga.
S : Apa diet yang sesuai untuk berbuka?J : Seelok-eloknya makanan seimbang. Makan perlahan-lahan, ia mengambil masa lebih kurang 20 minit untuk berasa kenyang.
S : Adakah kurma menggemukkan?J : Ianya mengandungi gula, jadi elakkan pengambilan yang berlebihan dan jumlah kalori pula bergantung pada jenis dan saiz.
S : Adakah kita akan kehilangan berat badan semasa berpuasa?J : Ya, semestinya.
S : Apakah jenis makanan yang sesuai semasa bersahur?
J : Ianya bergantung kepada keperluan dan kegemaran individu.

Mantap